Sağlıksız Gıda Vücudu Hammaddesiz Bırakır

Evlerimize kapandığımızdan beri ekmek tarifleri havada uçuşuyor, tatlılar birbiriyle yarışıyor. Bir tarafta mutfakta uzun süre geçirebilmenin rahatlığı, bir tarafta “Bağışıklığınız beslenmenizle orantılı” diyen uzmanlar. Diyetisyen Göksu Kepçeli Bolel’e karantina günlerinde sağlıklı beslenme nasıl olur, mutfağımıza neleri sokmalıyız, beslenme düzenimizi nasıl ayarlamalıyız, sorduk. Bolel “Damak tadınıza göre değil, vücudunuzun işleyişine göre beslenmelisiniz” diyor ve ekliyor: “Yediğiniz besinlerden tam fayda sağlayamazsanız hormon üretiminiz gerçekleşmez, o zaman bir çok hastalık başlar.”

Küresel pandeminin ortaya çıkışıyla bağışıklık ve beslenme ilişkisi yeniden gündeme geldi, sağlıklı bir bağışıklık için beslenme düzeninin altı çizildi. Bu ikisi arasında nasıl bir bağlantı var?

Bizim bedenimizi oluşturan şey, aldığımız besinler. “Ne yersek biz oyuz” diye bir söz var. Vücudumuza aldığımız her şey bedenimizde dönüşüyor ve onların varlığıyla bağışıklık sistemimiz hareket ediyor. Hormonlarımız da bu besinlere bağlı. Aldığımız besinleri en küçük yapı taşlarına parçalıyoruz, parçaladığımız yapı taşları da vücut tarafından birçok mekanizmada kullanılıyor. Fakat hamur işi, paketli ürünler ağırlıklı besleniyorsak, bağışıklık sistemi ya da hormonlarımız kullanacak hammadde bulmakta zorlanıyor.  Bu da vücudumuzda bir mahrumiyet yaratıyor. Yeterli ve dengeli besleniyorsak, vitamin, mineral, aminoasit, yağ asitleri, protein aldığımız için vücudumuzdaki tüm sistemler olması gerektiği gibi işliyor. Bu süreçte en çok fark edilen şey bu oldu. İnsanlar beslenmiyorlar, sadece damak tatlarına göre bir şeyler tüketiyorlardı. Ama beslenmek demek bir canlının yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirmesi ve sürekliliğini sağlayabilmesi için gereken besinleri vücuduna alabilmesi demektir. Aslında beslenme budur. 

Yani doymak, doymuş hissetmek yeterli değil, öyle mi?

Vücudumuz sadece araç gibi benzinle çalışmaz, bu benzin yanında bir sürü maddeye de ihtiyacı vardır. Tek yönlü beslenme aslında vücudumuz için, bizim için yeterli değildir. Onun yanında B 12’ye de folata da, magnezyuma da, çinkoya da ihtiyacı vardır. Mesela kuruyemiş yerken bile sadece cevizle beslenmek yanlıştır. Onun yanına mutlaka kabak çekirdeği, ay çekirdeği gibi eklemeler de yapmak gerekir. Beslenme çeşitliliğini sağladığımız noktada hem vücudumuz beslenir, hem karnımız doyar. 

Beslenme çeşitliliği nedir? 

Haftada mutlaka 30 çeşit sebze ve rengarenk besin tüketmek. Çünkü her sebzenin içerisinde aldığımız vitamin mineral miktarı farklıdır. Renkle beraber her aldığımız besinin ORAC değeri birbirinden farklı. ORAC değeri nedir? Serbest radikalleri bağlayabilme, serbest radikalleri vücuttan uzaklaştırabilme yetisidir. Bu değer besinlerin renkleri koyulaştıkça artar. Pancardan başlayıp, koyu mürdüm eriğinden tutun, yaban mersini, ahududu, çilek diye ilerler. Muza, elmaya doğru düşmeye başlar. Koyu besinler yedikçe aldığımız antioksidan miktarı artar. Bu da vücudumuzdaki serbest radikalleri azaltır. Serbest radikal de vücudumuzda hücrelerin, dokuların yıpranmasına sebep olan istemediğimiz maddelerdir. 

Bağışıklığın yüzde 70’i bağırsaklar

Son on yılda en çok konuşulan konuların başında bağırsakların önemi geliyor. Sağlıklı bir bağırsak hastalıklara yakalanma riskini azaltır mı?

Kesinlikle. Bağışıklık sisteminin yüzde 70’i bağırsaklar. Aldığımız besinler sindirildikten sonra ince bağırsaklara gelir, oradan emilip kana doğru verilir. Hemen bağırsakların arka duvarında bağışıklık sistemimiz yer alır. Dolayısıyla siz eğer bağırsaklarınız iyiyse, bağışıklık sistemimiz de iyi çalışır. Aldığınız besinlerin emilimi de burada sağlandığı için, yine bağırsaklarınız sağlıklıysa aldığınız besinlerden fayda da artar. Bağırsaklarımız ve beyniniz birbiriyle bağlantılı iki sistem. Çünkü bağırsaklarınızdan aldığınız, emebildiğiniz triptofandan serotonin üretirsiniz. Serotinini biz “Mutluluk hormonu” olarak tanıyoruz. Hormonlarınızı oluşturan ham maddeleri bağırsaktan sağlarsınız. Eğer bağırsaklarınızda emilim bozukluğu varsa, yediğiniz besinlerden tam fayda sağlayamadığınız için hormon üretiminiz gerçekleşmez, o zaman bir çok hastalık başlar.

Salgınla beraber herkes mutfağa kapandı. Kekler, çörekler, ekmekler, mantılar sosyal medya postlarında öne çıkıyor. Bu koşullar altında sağlıklı beslenme rutini nasıl oturtulur?

Evlere kapanmamız bir avantaj. Yavaş yavaş hayatımızı düzenleme fırsatımız var önümüzde. Azar azar sık sık yemek yerine, öğün aralıklarını açabiliriz. Gün içinde fiziksel aktivitemiz de azaldığı için besin ihtiyacımız da azaldı. Kaliteli beslenip, az tüketip, gün içinde uzun aralıkla tüketmeyi sağlayabiliriz. Önemli olan mutlaka her gün bir sebze meyveyi soframızda bulundurabilmek, öğünlerimize mümkünse bir salata eklemek. İyi bir protein kaynağı olduğu için kahvaltımıza yumurtayı dahil etmek. Eğer ulaşabiliyorsak, kuruyemişler, ceviz, badem, fındık tüketmek. Yağ seçimine dikkat ederek, sağlıklı yağ olan zeytinyağını kullanabilmek. Buradaki amacımız günlük hayatımızdaki beslenmeden çok çok öteye gitmek değil. Her zaman yapabileceğimiz şeyi sağlamak ama bu arada sürekli atıştırmak alışkanlığından vazgeçmek. 

Atıştırmanın altında stres var 

Bu süreçte insanların ortak şikayeti “Çok fazla atıştırıyorum”. 

Sürekli atıştırmanın temelinde psikolojik nedenler var. Sıkıldığımız için, öfkelendiğimiz için, kendimizi oyalayacak bir şey bulamadığımız için atıştırıyoruz. Bazen kendimizi ödüllendirmek için de, dopomin salınımı için de bunu yapıyoruz. Kendimizi oyalayabilecek farklı alanlar bulmamız gerekiyor. Bu sürece egzersizler, kendimizi oyalayacak hobiler koyabiliriz. Bunları yaptığımız takdirde zaten besinlere karşı bağımlılığımız da azalır. Zaten sağlıklı doyurucu gıdalarla atıştırmalıkların yerini değiştirdikçe giderek bu istek de azalır.  

Ekmeği evde yapmak bir çok insana çekici geliyor, bunun sağlıklı alternatifleri neler? 

Evlerinde hiç hamur işi yapmamış insanlar pide yapmaya başladı. Mantı yapanlar var. Evde ekmek yapmak elbette güzel bir şey. Ama evde ekmek yaptığınızda tükettiğiniz miktarı ayarlayabilmek çok önemli. Mis gibi bir koku, sıcacık bir ekmekle karşılaştığımızda onunla başa çıkmak kolay değil. Bu ekmeği yapıp günlük yiyeceğimiz miktarı ayırdıktan sonra kalanını buzdolabı ya da derin dondurucuya kaldırabiliyorsanız, malzemelerinizi atalık unlardan seçiyorsanız, ekşi mayadan yararlanıyorsanız, içine zeytin, kekik gibi antioksidan özellikli yiyecekler ekliyorsanız, o ekmek kadar kıymetlisi olmaz. Eskilerin yediği ekmekler de oydu. Bu ekmek zaten normal fırın ekmeğine göre uzun süre tok tutar. Bugün aldığımız ekmekler unları yüzünden 4 saat sonra acıktırıyor. Kan şekerini yükseltiyor. Çok lezzetli ama besin değeri çok az. Birincisi, yapay maya kullanılıyor, midede ekşimeye yol açıyor. İkincisi bazı unlarda yapay beyazlatıcılar, gluten oluşumunu hızlandırıcı maddeler var. Bu maddelerin bir çoğu kanserojen, fitoöstrojen dediğimiz yapay bir östrojen. Kadınlarda meme kanserlerine, östrojen baskınlığına sebep oluyor. Bu zararları yanında lezzetli. 

Alternatif tarifler neler? Nasıl sağlıklı bir yöntemler bulabiliriz? 

Çok pratik olduğu için low tatlıları tavsiye ediyorum. Pişirmeden yapılabilen bu tatlılar hem pratik hem sağlıklı. Hurma, avokado, kakao üçlüsü veya avokado, muz, kakao üçlüsü, hurma kakao ceviz karışımından yapılan toplar, trüfler güzel alternatifler. En basitinden meyveleri kakaoya bulamak, minik minik dondurup sorbe yapmak da kolay çözümler. Ekşi bir meyve seçerseniz, içine bal katarak tadını dengeleyebilirsiniz. Şeftali, muz gibi tatlı meyvelerde buna da gerek yok. Daha dondurmaya yakın olsun isterseniz içine bir iki kaşık süt, yoğurt ilave edebilirsiniz. Kakao ekleyebilirsiniz. Bu malzemeleri blenderda karıştırmak yeterli. Hem bizi yormayan, hem şerbetli tatlı kadar vakit harcamadığınız, hem bedeninize eziyet etmeyen şeyler. Avokadolu tatlı yaptığınızda onun içinde bulunan A vitamini, E vitamini, C vitaminini de alıyorsunuz. Avokado bağışıklık sistemini ciddi anlamda kuvvetlendirir, magnezyum kaynağıdır, hem tatlı isteğinizi karşılar, hem hücrelerinizi sağlıklı besler. Bu tür seçimler yapmak her zaman daha kıymetli. Eklenti şeker içeren, koruyucu içeren ürünleri beslenmeden çıkartmak, daha çok taze ürünlerle beslenmeyi donatmak, vücudumuz için elzem yağları koyabilmek, Omega 3’ü alabilmek, Omega 9’u alabilmek, Omega 6’yı alabilmek önemli. Bunların en iyi kaynakları kuruyemiş, fındık, badem, ceviz; avokado, özellikle erken hasat zeytinyağı. Bunların hem ph değeri düşüktür, hem ORAC değerleri çok yüksektir. Hindistancevizi yağını ya da kendisini beslenmeye koymak, fermante ürünleri kullanmak çok önemli. Ciddi probiyotik barındırıyorlar, yararlı bakteri içeriyorlar. Özellikle pancar kvassı tavsiye ediyorum. Toplumda en büyük sıkıntı mide asitinin düşük olması. Çoğunlukla stres kaynaklı. Kvass içerisindeki maddeler mide asitinin salınımına destek olur. Lahana hem B12’den hem K2 vitamini açısından çok zengin hem de pankreasınızdan sindirim hormonlarının salınımına destek oluyor. O yüzden mümkün olduğunda yapacağımız şey taze sebzelerle fermante ürünleri bir araya getirerek beslenmemizi zenginleştirmeliyiz. 

Sindirim yoksa yediklerimizin bir faydası yok

Sindirim enziminin altını çiziyorsunuz, nasıl bir önemi var?

Bir lokmayı ağzımıza aldıktan sonra yolculuğu başlıyor. Ağızda küçük parçalara getirdikten sonra midede üzerine sindirim enzimlerini salgılıyoruz. Önce asit dökülüyor, orada mekanik hareketlerle biraz daha parçalanıyor. Mideden çıkışıyla beraber bir sürü sindirim asiti salgılanıyor. Fakat bizim enzimimiz yeterli değilse, pankreasımız uyarılamıyor ve yeteri kadar sindirim asiti ya da safra salgılanamıyor. O zaman da almış olduğumuz besini istediğimiz kadar küçük yapıya bölemiyoruz. O zaman o besini hücre içerisine sokamıyoruz. Marketten alışveriş yaptınız, paketlere konuldu, kapınızın önüne geldi, bırakıldı. Biz kapıyı açıp onu içeri almadığımız sürece o besinler bizim karnımızı doyurmaz. Aldığımız besinleri sindiremezsek aynı kapının önündeki poşet gibi olur yediklerimiz. 

Sindirim enzimlerini aktive etme yolları neler? 

Mutlaka karbonhidrat oranı düşük beslenmemiz gerekiyor. Bir organ iki işlevi birden yerine getiremez. Sindirim enzimlerinin yer aldığı yer pankreas, insülin hormonunu da üretir. Biz kan şekerini hızlı yükselten besinler tercih ettiysek, kan şekerimizi düşürmekle uğraşacağı için pankreas sindirim enzimlerini ihmal edecektir. Sindirimi bozan etmenlerden bir tanesi bu. Sindirim enzimlerinin iyi sağlanması için, sakin, stresli olmayan bir ortamda yemek yememiz gerekiyor. Çok yüksek sesli ortamlarda yemek yemeyi tercih etmemek gerekiyor. Sirkadyen ritm dediğimiz bir biyoritmimiz var. Akşam saat 7’den sonra sindirim enzimlerimizin salınımları azalmaya başlar. Dolayısıyla bu saate kadar yeme işlemlerini bitirmemiz aldığımız besinleri tam olarak parçalamamızı sağlar. Mide asiditesinin de olması gerekiyor. Yemekten yarım saat öncesi ve sonrasında sıvı alırsak, asidi seyreltmiş oluruz. Bu da mide asidini bozar. Yemekle beraber sıvı tüketimi de aynı etkiyi yapar. Doğal elma sirkesini beslenmemize dahil etmek de sindirim enzimlerinin doğru çalışmasına yardımcı olur. 

Şişkinlik olmadan baklagil tüketmek mümkün

Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazları neler?

Öncelikle besin seçimine çok dikkat etmek gerekiyor. Mümkün olduğu kadar organik ürünleri, doğal tarım yapılan ürünleri kullanmak, tahıllarda hibrit tohumlar yerine atalık tohumları tercih etmek, onunla beraber bağışıklık sisteminde en çok etkisi olan Omega 3’ü almak. Doğru beslenmiş, gezen, dolaşan bir hayvanın ürününde Omega 3 vardır. Balık bizim için çok önemli. Derin sularda gezen balıklar ağır metal yükü taşıyabiliyor. Hamsi, sardalya, istavrit denizlerimizde bol bulunan balıklar. Yosunları da beslenmeye eklemeliyiz, yosunlar da iyot miktarı çok yüksektir. Bu da tiroidlerin doğru çalışmasında rol oynar. Süt ve süt ürünlerinde fermantasyona uğramış ürünleri tercih etmek gerekiyor. Çinko seviyesini yüksek tutması için kabak çekirdeği, yağlı tohumları tercih etmeli, avokado da tüketmeliyiz. Fitik asidinden ayrılmış baklagiller de vücut için çok kıymetli. 

Kuru baklagiller şişkinlik yüzünden rahatsızlık yaratan besinler. Bunları nasıl tüketmeliyiz?

Baklagiller magnezyum ve çinko içerirler. Saklanması kolaydır. Tüketirken en çok şikayet edilen gaz ve şişkinlik problemi aslında tohum olmalarından kaynaklanır. Fitik asit o tohumlar toprağa girene kadar çimlenmesini engellemek için bulunur. Fakat bizim maalesef fitik asiti parçalayacak enzimimiz yok. Dolayısıyla şişkinlik yaşıyoruz. Ayrıca fitik asidin en büyük dezavantajı bakliyatgillerdeki demiri, çinkoyu, magnezyumu bağlaması. Dolayısıyla kullanırken onu parçalamamız gerekiyor. Bunu yapmanın iki yolu var. Biri filizlendirmek, biri de fermante edebilmek. Filizlendirmek için tohumları 24 saat ıslattıktan sonra durulayıp geniş bir alana tam suyu süzülmeden yayıyor, üzerine bir tülbent seriyoruz. Günde bir iki defa sudan geçirip aynı işlemi yaparak bekletiyoruz. Üç dört gün içinde bir santim uzunluğunda filiz vermeye başladığında tüketilebilir hale gelecektir. Filizlendiğinde fitik asit parçalanır. Fermantasyon yönteminde 24 saat ıslattıktan sonra yeni bir içme suyuyla, içine bir kahve fincanı yoğurt suyu ya da kefir ya da kombu çayı koyup 48 saat buzdolabında bekletiyoruz. İçerisine koyduğumuz fermante ürünler baklagiller fitik asiti parçalıyor, içindeki leptini de azaltıyor. Bunu bir seferde hazırlayıp, haşladıktan sonra buzluğa atmak mümkün. Filizlendirdikten sonra da pişirilebilir, filizlendirilmiş hali çiğ olarak da kullanılabilir.