Bir Adım Bir Adım Daha: 10 Bin Adım

On bin adım aslında klasik değil, yüzyıllardır insanlar bu formülle dinç kalmıyor. Ancak son 30 yıldır öne çıkan “günde 10 bin adım” klişesi, bir gerçeğe işaret ediyor: Düzenli egzersiz sizi zinde kılar. 

Günde kaç adım attığını ölçenlerin sayısı arttı, artık telefonlarda da adım sayan uygulamalar var. Her gün belli hedefler koyup, aylık hatta yıllık ortalama alabiliyorsunuz. “10 bin adım” günlük tutturulması gereken hedef olarak sıkça dillendiriliyor.

Sağlıklı yaşam için günde 10 bin adım atmak gerçekten faydalı mı? Hiç bir şey yapmadan düzenli bilgisayar karşısında oturarak çalışan günümüz insanı için, evet. Peki bu fikir nasıl ortaya çıktı?

10 bin adımın uzun araştırmalara dayandığını sanabilirsiniz ama aslında bu fikir 1964 Tokyo Olimpiyatları sürecinde ortaya çıkmış. O dönem adım ölçer pazarlayan bir şirket tarafından reklam sloganı olarak kullanılan “10 bin adım” fikri o kadar popüler olmuş ki, bu klişe günümüze kadar gelmiş. 

10 bin atarsanız ne değişir? 

Aslında bu sorunun cevabı açık: Yaşam kaliteniz. Tek başına 10 bin adım ideal bir spor olarak görülmeyebilir ama her gün düzenli olarak yürümek ve 10 bin adıma ulaşmak, daha sağlıklı yaşlanmak için önemli bir egzersiz.

Harvard Tıp Fakültesi’nden professor I-Min Lee ve ekibinin, 70’li yaşlardaki 16 bin kadın üzerinde yaptığı araştırma her gün düzenli yürümenin nasıl bir fark yarattığını ortaya koyuyor. 

Araştırmaya katılan her kadından bir hafta boyunca, uyanık oldukları saatlerde ne kadar hareket ettiklerini ölçen bir cihazla dolaşmaları isteniyor. Araştırma sonunda yapılan gözlemle elde edilen sonuçlar çok çarpıcı. 4 yıl 3 ay sonra, kadınların 504’ü hayatını kaybetmiş, hayatta kalanların günlük ortalama adım sayısıysa, 5 bin 500 civarında. Araştırma bu konuda başlı başına fikir oluşturmaya yardım etmeyebilir, ancak kondisyonun etkisini göstermesi açısından önemli. Düzenli olarak yürüyüş yapmak ve bu yürüyüşlerde 5 bin adımın üzerine çıkmak kondisyonu geliştiren bir etken. 

Kemik incelmesi, eklem rahatsızlıkları, kalp damar hastalıklar gibi sorunlar elbette hareketi kısıtlıyor ama bunun için de erken yaşlardan itibaren ufak yürüyüşleri hayata dahil etmek tavsiye ediliyor. 

Her gün yürümek hareket etme refleksine sahip insan vücudunun aktivite ihtiyacını karşılıyor. Oturmak kasların tembelleşmesine neden olduğu gibi, eklemlerin zayıflamasına neden oluyor. 

Her gün bir adım, bir adım daha

Ne kadar yürünmeli sorusuna verilecek cevapsa, “ne kadar olabilirse.” Her gün rutine eklenen yürüyüşü düzenli olarak arttırmak ve tekrarlamak en azından paslanmayı önlüyor. 

Uzmanların görüşüne göre, 5 bin adım günlük ihtiyacı karşılıyor, 7 bin adım yağlanmayı önlüyor, 10 bin adımsa iyi yaşlanmaya yardımcı oluyor. Hiç spor yapmayan, günlük rutinine aktivite eklemeyen insanların kas hafızasında “unutmalar” başlıyor ve bu da kırıklara, incinmelere kadar götüren bir sürecin ilk adımı. 

Sadece rakamlara endekslenmenin de motivasyon kırıcı olduğunu belirten uzmanlar var. O yüzden 10 bin, 7 bin, 5 bin gibi rakamlara ulaşılamadığında moral bozmak yerine yürüyüşü keyif alınan bir etkinlik haline getirmek daha faydalı. 

Az da olsa düzenli hedefler koyup bunlara uyarak günlük hayata aktivite katmak psikolojik olarak da tatmin edici. İnsanda “hedefime uyuyorum” hissi uyandırıyor, motive olmasını sağlıyor. Hedef bazen otobüsten iki durak önce inmek olabilir, bazen asansör yerine merdiven kullanmak.

Bir hedef belirleyip harekete geçmek en iyisi. Düzenli olarak yüründüğünde kronik yorgunluk gibi sorunlar da azalıyor. 

Hayat rutinine kısa süreli yürüyüşler ekleyip süreyi arttırmak ve bunu hayatın bir parçası haline getirmek uzun vadede hayatınızı daha yaşanabilir hale getirecek. Yani bir adım deyip geçmemek gerek.