Kaslar Hareket Etmeyi Hareket Edince Hatırlar

“Omurgan kadar gençsin” reformer pilatesin sloganı. Sağlık sorunlarının çözülmesinde doktorların ilk gösterdiği yöntemlerin başında spor geliyor. Yediden yetmişe herkesin yapabildiği pilatesi pilates eğitmeni Aylin Uçar’la konuştuk. Uçar’ın aile boyu gelen pilates öğrencileri var, “Artık aileler çocuklarını erken yaştan spora yönlendiriyor, insanlar da sağlıklı yaşlanmak için sporu tercih ediyor” diyor ve ekliyor: “Vücut hareketleri yapa yapa hatırlar, omurgamız bir çok harekete uygundur ama çalışmayınca unutur.”

Reformer pilates “Omurgan kadar gençsin” sloganıyla çalışan bir disiplin. Nasıl ortaya çıktı? 

Öncelikle pilatesin nerede ve ne amaçla ortaya çıktığını konuşmak lazım. Pilates Almanya’da Joseph Pilates hastalıklarla doğmuş bir adam. Raşitizm, astım…  70 yaşına gelmeden eğilip bükülmeye aday bir insan. Jimnastik, boks, yoga, kayak gibi bir sürü spor dalından esinlenerek, toplamında bütüncül bir egzersiz sistemi ortaya koyuyor. Bizim için en önemli olayı derin kas gruplarını çalıştırabilmesi. Fitness büyük kas gruplarını çalıştırır. Derin kas gruplarını çalıştırmanız çok daha zordur. O zaman kas dengesizlikleri başlar vücudunuzda. Ama pilateste derin kas gruplarını çalıştırdığınız zaman omurganın çevresindeki küçük spinal kaslar, karnınızın derinindeki kaslar çalışınca omurganız güçlü olmaya başlar. Kamburluk için bile önce karnı ve kolu çalıştırmaya başlarız. Pilates sağlık için oluşturulmuş ve iyileşmek amacıyla yapılan bir sistem. Reformer pilates de savaş döneminde yatan askerler için düşünülerek tasarlanmış. Yataklarda yaylı sistem kullanılıyor. Kalkamıyorlar, egzersiz yapamıyorlar, onların da vücutlarını çalıştırabilmesi için düşünülmüş. Şu anda çok gelişmiş durumda ama o zaman ihtiyaç üzerine yaylarla, dirençlerle geliştirilmiş. Kullanılan eşyalara bakarsanız,  fizik tedavi ünitelerinde olan aletler olduğunu görebilirsiniz.  

İnce kaslar ilerleyen yaşlarda çalıştırılması zor kaslar mı? 

Pilatese 14 yaşından 75 yaşına kadar gelen insan var. Her yaşa modifiye edilebilen egzersizler bunlar. Kalp atışının hızına göre ayarlayabiliyorsun, fiziksel duruma göre ayarlayabiliyorsun. Kişinin kalbi olabilir, şekeri olabilir, tansiyonu olabilir, bunların hepsine uygun hale getirerek kişiye uygun bir egzersiz planı yapabiliyorsun. Hastalıkların çoğuna çok iyi geliyor. İnsülin direncini düzenliyor, tansiyon, kan dolaşımını düzenliyor, özellikle hipertansiyonu olanların çok ihtiyacı var egzersiz yapmaya. İnsanlar ‘benim kalbim var yapabilir miyim, ben tansiyon hastasıyım tansiyonum çıkabilir’ gibi endişeler taşıyor. Tam aksine kalbi güçlendiriyor, dolaşım sistemini düzenlediği için yaş ilerledikçe daha da çok işe yarıyor. Mesela bazen görürsünüz insanların bacaklarında damarlar belirginleşir. Bu dolaşım bozukluğudur. İnsanlar bunlar için egzersiz yapabileceğini bilmiyor. Zarar vermekten de korkuyorlar. Bunlar için doğru insanla çalışmak da önemli. Ama burada yaş sınırı yok. Doktorunun “egzersiz yapabilirsin” dediği herkes 70 yaşında da 80 yaşında da bu egzersizleri yapabilir.

Pilates sporda daha fazla efor sarf etmek isteyenlere uygun bir spor mu? 

Kişinin beklentisine, yaşına ve koşullarına göre onu da ayarlayabilirsin. Daha genç, daha hızlı sonuç almak isteyen, daha kendini zorlayabilecek birine verilecek programlarla, hiç spor yapmamış birine verilen program arasında da fark var. Sağlığını korumak için, belini iyileştirmek için, omurgasını düzeltmek için gelen insana verilecek egzersizler daha klinik pilatese girer. Tedavi etme amacı taşır. Nefesin çok hızlanmadığı, 45 dakika boyunca yapılabilen bir egzersiz programı oluşturulabilir.

Yürüyüş, yüzme, fitness gibi sporlarla küçük kas grupları çalıştırılamıyor mu? 

Bunlar kardiyo egzersizleri, başka bir grup. Pilateste omurganı dik tutan kaslarını güçlendiriyorsun. Kemikleri koruyan saran kasların güçlenmesi başka kategori. Yürüyüş bacakların üstünü güçlendirmez, kardiyo yapmanı sağlar. 

Hiç spor yapmayan biri bir yaştan sonra spora başlayarak kas kaybını geri döndürebilir mi? 

Tabii ki. Bunu döndürmekten ziyade kas kaybı olmasın diye egzersizlere erken başlamamız gerekiyor. Bunu yaşlılığa hazırlık süreci olarak planlamalıyız. Belli bir yaştan sonra hiçbir şey yapmazsak kas kütlemizi kaybetmeye başlıyoruz. Bu kayıp kadınlarda erkeklerden daha fazla oluyor. Ama egzersiz yapan insanlar kas kaybını minimale indirebilirler. Kas kaybını minimale indirdiğinizde kemik yoğunluğunu da koruyabilirsin. Kemik yoğunluğu dediğin kemiklerindeki mineralin kalsiyumun azalmaya başlaması. Kemiklerin güçsüzleşiyor ve kolay kırılabilir hale geliyor. Bunların yoğunluğunu korumak için erken yaşta egzersize başlamalıyız. Önemli konulardan biri de damarların sağlıklı kalması. Bir vücudun sağlıklı olmasını sağlayan bir şey de damarların sağlığı. Kalbin sağlığı. Dolaşımın sağlıklı olması vücudun sağlıklı olması için de çok önemli. Dolaşım için de egzersiz yapmak zorundayız. Çünkü gitgide oturarak yaşadığımız bir çağdayız. Bize gelenlerin yüzde 50’si de masa başı çalışanlar. Ağrı yaşı da çok düştü. Önceden insanların 50 yaşında sırtı ağrıyorsa, şimdi 20 yaşında sırt ağrısı çekmeye başlıyor. Yanlış egzersizle ağrı yaşayanlar da var. İnsanlar bilinçsiz egzersiz yapmamalı. 

İlerleyen yaşlarda pilates yapmaya başlayanlar nasıl tepkiler veriyorlar? Nasıl olaylara şahit oldunuz? 

Çok ilginç olaylar yaşıyoruz. İnsanlar kendileriyle ilgili farkındalık yaşamaya başlıyorlar. 55 yaşında pilatese başlayan bir hastamız vardı. Beli tutulmuştu. Ona pilatesle bir egzersiz programı hazırladım. İlki çok basit bir hareketti. “Bacağınızı düz kaldırın” dedim. 55 yaşında bacağını düz kaldıramadığını fark etti. Sonra “ben 30 yıldır bacağımı kaldırmıyorum ki” diye bir anda fark etti. En basit hareketi bile yapmazsanız, vücut unutur. Vücut tek düzlemde hareket etmiyor. Gündelik hayatımızda hep aynı düzlemde yaptığımız hareketler var ama omurganız birden fazla düzlemde hareket etmek üzere kurgulanmış. Sağa sola eğilmeler, arkaya eğilmeler, rotasyonlar, omurganızda bu yeteneklerin hepsi var. Zaten artık eskisi gibi belinde, boynunda, omurgasında sorun yaşayanlara ‘aman şunu yapma, aman bunu yapma’ gibi tavsiyeler de verilmiyor. Omurgaya bunları yaptırmazsan o hareketleri unutur, yok sayar. Enerjisini harcamaz. Ani şekilde rotasyon yaparsan kilitlenip kalabilirsin. 

Kaslar neye göre köreliyor? Mesela bundan 50 yıl önce daha iyi çalışıp şimdi daha az çalışan bir kasımız var mı? 

Önceden insanlar daha fazla yürüyor, daha fazla eşya taşıyormuş. Bakın çalışan bir işçinin vücudu yapılıdır. Şimdi çok az vücudumuzu kullanıyoruz, hemen herkes masa başında çalışıyor. En büyük problemlerden biri başın öne doğru eğilmesi. Ofinizde çalışan insanlara bakın, genellikle başları öne doğru eğiktir. Omurgadaki C1, C2 dediğimiz yapı giderek öne doğru eğilir. Bu sorun şu an 50 yaşındaki insanda değil, 12 yaşındaki insanda bile var. Telefon, bilgisayar, masada ders çalışmak insanların başını öne doğru bozuyor. Bunun için insanlar egzersiz yapmak zorundalar. Egzersizle bunu düzeltmek gerekiyor. 

Çocuklarda da anatomi bozukluğu yaşanıyor mu? 

Çok genç yaşlarda anatomi bozuklukları başlıyor. 12, 13 yaşındaki çocuklarda duruş bozuklukları, kas kısalıkları yaşanıyor. Kendi çocukluğunuzu düşünün, sürekli sokaklarda oynardık. Şimdi çocukların yaşamı evde bilgisayar başında geçiyor. O yüzden esneklikleri de daha az. Postürleri de çok daha bozuk. Buna karşın aileler daha bilinçli. “Kızım şunu da ye bunu da ye” devri bitti. Çocuklarını daha erken yaşta spora başlatıyorlar. 

Pilatesi düzenli yapan insanlarda kas kayıpları önlenebiliyor mu? 

Düzenli pilates yapan insanlarda yaşla beraber kas kaybı yüzde 28 daha az yaşanıyor, bilimsel veriler bunu gösteriyor. Herkes bunu illaki yaşayacak ama bunu minimale indirmek bizim elimizde. Pilates sürekli yapılabilir. “Her gün yapmalı mıyım” ya da “günde kaç dakika yapmalıyım” gibi sorular oluyor insanların aklında. Bu orta şiddetli fiziksel aktivite diye geçiyor literatürde. Bu da insanlara her gün yapılması önerilen aktivite. İdeal olarak haftada üç ila beş gün ortalama 40 dakika yapılan pilatesle ideal sonuçlar alıyoruz. Düzenle yapılması önemli. Düzensiz yapıldığında yine kas kayıpları başlıyor. 70 yaşında da pilatese başlayanlar var. Onlar da başladıklarında “Bunları yapabiliyormuşum” diyorlar. Sadece yürüyüşle yaşayabileceklerini düşünüyorlar. Burada yapabildiklerini gördüklerinde depresyonları azalıyor, bağışıklıkları güçleniyor, kan dolaşımı sağlıklı hale geliyor, ağrılarından da kurtulduğu zaman en mutlu 70 yaşındaki insan o oluyor. 

Travmatik olayların iyileşmesinde de pilatesin faydası var mı?  

Biz rehabilitasyon anlamında da çalışıyoruz. Kırık sonrası, kalça protezi, diz protezi, bunların hepsi egzersizle çözülebilen sorunlar. Artık kanserde de egzersizin çok önemi var. Bunun için çalışan terapistler de var. Solunum zorlukları artıyor o dönemde. Onları aktif tutabilmek ve nefesini doğru kullanabilmesini sağlamak adına pilates çalışıyoruz. Özellikle hasta insanların daha çok yapması gerekiyor. 

Denge sorunlarının çözülmesinde sporun etkisi var mı? Yani spor yapan insan daha az düşer diyebilir miyiz? 

Yaşla beraber ölüm riski de artıyor. Yapılan çalışmalar egzersizin mortelite riskinin düşürdüğünü açıkladılar. Yaşla beraber yaşanan sorunlardan biri de düşme riskleri. Denge kayıpları. Düşme sonrası tedaviden önce düşmemeye çalışmamız lazım. Denge, balans farkındalığını arttırmak gerekiyor. Denge kayıpları, kas kayıpları yaşla beraber artan şeyler. İnsan yaş aldıkça vücudunu hala aynı dengede, aynı omurgada, aynı kasta zannediyor  ama aynı sağlık durumuna sahip değil. Kas kayıpları yaşamaya başlamış, kemik erimeleri yaşamaya başlamış, vücut farkındalığı yok bu konuda. Düşme riski de burada ortaya çıkıyor. Bize de en çok bu şikayetle geliniyor. Gençken düşüyor musunuz? Yaşla beraber düşme artıyor. Gitgide farkındalığı azalıyor. Reflekslerini aktif tutmak için egzersiz yapmayı öneriyoruz.